Физическая культура в старшем и пожилом возрасте

Статья Захаровой К.Ю., инструктора — методиста АФК, г. Мегион, ХМАО — Югра. 

Нет такого возраста, в котором нельзя было бы пользоваться физическими упражнениями. С юношеских лет до глубокой старости человек в состоянии выполнять упражнения, способные оказывать разнообразное воздействие на любые органы и системы человеческого организма. (11)

Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм и не оставляют в покое ни одной клетки, которая находилась бы вне влияния движений. Это одинаково относится к любой клетке, к любой ткани, в том числе и костной. Костная ткань также подвергается положительному влиянию физических упражнений, как и мышечная. (10)

Мышечная деятельность весьма благоприятно сказывается на костно-связочном аппарате. Анатомы уже давно отметили, что те выступы и бугры на костях, к которым прикрепляются сухожилия мышц, особенно развиты у людей труда, спортсменов, давно занимающихся физическими упражнениями. (2)

Значительные изменения под влиянием физических упражнений, происходят в мышцах. Воздействие на мышечную систему физических упражнений способствует ее укреплению, развитию и увеличению в объеме. Систематические упражнения способствуют росту мышц не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Увеличение мышц в объеме часто достигает огромных размеров. Сила мышц зависит не только от их толщины, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из ЦНС.

Другим свойством мышц, возникающим под влиянием физических упражнений, является усиление их растяжимости. Особенно это важно для людей пожилого возраста, теряющих подвижность своих суставов и туловища в связи с особенностями работы, длительным и вынужденным пребыванием в одной фиксированной позе.

Под влиянием физических  упражнений мышцы не только растягиваются, но и становятся твердыми. Твердость мышц объясняется с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, с другой стороны, состоянием тонуса мышц. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. (11)

Мышечная деятельность задерживает атрофию и инволюцию. Активная мышечная деятельность задерживает возрастное уменьшение мышечной массы, являющее одним из существенных факторов возрастного понижения интенсивности обмена веществ. Особенно эффективными в этом отношении являются физические нагрузки, приводящие к нарушению устойчивого состояния процессов обмена веществ и характеризующиеся некоторым превалированием анаэробных реакций во время мышечной деятельности. (8)

Физическая деятельность оказывает большое положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта и на процессы пищеварения. Повышая общий обмен веществ, физическая деятельность стимулирует работу пищеварительных желез и усвоение питательных веществ из кишечника. В то же время улучшается перистальтика желудка и кишок и укрепляется мускулатура передней стенки живота и таза. Усиливая обмен веществ, мышечная работа активизирует также деятельность органов выделения: почек, потовых желез. Эта система также тренируется и совершенствуется, что обеспечивает наилучшее удаление из организма  отработанных вредных веществ обмена.

Под влиянием физических упражнений через нервную систему стимулируется и работа желез внутренней секреции – половых, щитовидной, надпочечных и других. Это особенно важно для людей пожилого возраста. (11)

При выполнении физических упражнений резко возрастает потребность в кислороде, поэтому, чем больше работает мышечная система, тем энергичнее работают легкие и сердце. Сердце человека, занимающегося физическими упражнениями, работает экономно. Сокращения его более глубокие, и при каждом сокращении у тренированного человека в аорту поступает большее количество крови, чем у нетренированного. Тренированное сердце во время больших физических напряжений может в значительной степени учащать свои сокращения без всякого для себя вреда и скоро приходить к своей нормальной величине.

Не менее важное значение имеют физические упражнения для дыхательных органов. Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких, становятся более эластичными реберные хрящи, укрепляются дыхательные мышцы и усиливается их тонус.  Все это не может не сказаться положительно на работе дыхательного аппарата, особенно у работников умственного труда.

Бег, плавание, ходьба на лыжах способствуют повышению жизненной емкости легких,  то есть общему количеству воздуха, которое человек может выдохнуть во время самого глубокого вдоха. Жизненная емкость часто характеризует общее физическое развитие.

Физическими упражнениями улучшается артериальное и венозное кровообращение в тканях, повышается обмен веществ, усиливаются функции кровеносной и лимфатической систем. Физические упражнения – враг склеротических изменений, часто приводящих людей умственного труда к инвалидности и преждевременной смерти. (2)

Физические упражнения оказывают большое положительное влияние на совершенствование нервной и гуморальной регуляции систем дыхания и кровообращения. При этом, наибольший эффект достигается при правильном сочетании различных упражнений, вызывающих активизацию кровообращения и регуляторных механизмов в самых различных участках сосудистого русла. Эффективность совершенствования дыхательной функции также зависит от взаимодействия специальных дыхательных и общеразвивающих  упражнений.

Физическая нагрузка задерживает возрастную инволюцию как двигательных, так и вегетативных функций и старение организма в целом. Естественно, что это в наибольшей степени достигается при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом. (14)

Занятия физкультурой оказывает большое влияние и на психику человека. Под влиянием упражнений тонус нервной системы повышается, стимулируется работа желез внутренней секреции. Влияя на эндокринно-вегетативную систему через центральную нервную систему, физические упражнения способствуют рождению эмоций, безусловно, действующих положительно на качество умственного труда. (4)

Систематическое использование физических упражнений, соблюдение гигиенических нормативов питания и сна, чередование трудовых процессов и отдыха способствуют постановлению нормальной функции центральной нервной системы, поддержанию физиологической активности всех органов и систем. Чем реальнее человек начинает заниматься физической культурой и спортом, тем меньше патологических изменений обнаруживается в старшем возрасте.

Физические упражнения, спорт, спортивные игры, любимая работа вызывают эмоциональный творческий подъем, повышение общей работоспособности, чувство радости и удовольствия, так необходимые в жизни людей. (2)

 Физическая культура — необходимое условие продолжения активного трудового и творческого долголетия.

Всевозможные физические упражнения еще с древних времен привлекали  к себе внимание не только представителей медицины, но и философии, государственных и культурных деятелей.

Проблема долголетия и сохранения трудоспособности людей имеет большое социально-биологическое значение. Те, кто систематически занимаются физической культурой, неизменно познают особенное ощущение полноты жизни, которое заставляет отступать старость и болезни, помогает радостно жить и производительно трудиться. (11)

Для гармоничного развития человека необходимо, чтобы он систематически участвовал в общественно полезном труде и постоянно использовал средства физической культуры для сохранения здоровья. Физические упражнения играют важнейшую роль в сохранении постоянства внутренней среды организма. Они уравновешивают влияние различных внешних  и внутренних раздражителей.

Обобщая имеющиеся научные данные, можно считать, что регулярные оптимальные для каждого возраста физические упражнения способствуют более длительному сохранению высокой работоспособности и, безусловно, оказывают  благотворное влияние на здоровье и продление жизни человека.

Систематическое физическое совершенствование обусловливает крепкое здоровье и всестороннюю физическую подготовку, обеспечивающие творческое долголетие человека. На физическую нагрузку организм человека реагирует целым комплексом психических, физиологических, биологических и морфологических реакций, которые зависят от возраста, пола, тренированности, интенсивности и длительности физических упражнений или нагрузок. (3)

  Средства  и организационно-методические основы занятий физической культурой с лицами пожилого и старшего возраста.

Занятия физической культурой с людьми старшего поколения, являясь средством активного отдыха, должны вместе с тем служить целям тонизирующего и общеукрепляющего воздействия, предупреждать развитие возрастных изменений в организме и способствовать повышению уровня работоспособности.

Для лиц с отклонениями в состоянии здоровья занятия физической культурой являются фактором профилактической и патогенной терапии, способствующей развитию компенсаторных механизмов организма. (6)

Годичный материал для занятий следует распределить на каждый месяц, исходя из условий, в которых проводятся занятия. График распределения занятий следует составлять с учетом возможности максимального их проведения на свежем воздухе в сочетании с закаливанием организма. Благотворное влияние занятий физической культурой на открытом воздухе на организм человека общеизвестно. (10)

Содержание занятий необходимо планировать с учетом повышения физической нагрузки в подготовительном периоде, длящемся первые 1,5-2 месяца, и поддержание ее на достигнутом уровне в тренировочном периоде. Физическую нагрузку также следует варьировать в течение недели в зависимости от состояния здоровья занимающихся людей и от степени нагрузки предшествующего урока.

Характер и величина физической нагрузки при занятиях физической культурой должны приближаться к работе умеренной интенсивности. Физическая нагрузка на занятиях повышается постепенно и доводится до определенного оптимального уровня. Нагрузка должна соответствовать достигнутой степени тренированности занимающихся, их физическому состоянию и оставаться всегда посильной. (16)

Планируя распределения учебного материала, следует руководствоваться правилами: «от легкого к трудному», «от простого к сложному», «от известного к неизвестному». (5)

Доступность физических упражнений играет важную роль, особенно при групповых занятиях. Этот принцип должен тщательно соблюдаться преподавателями – методистами. Доступность упражнений значительно повышает у занимающихся уверенность в своих силах и желание дальше продолжать занятие. Упражнения подбираются посильные для всей группы. (6)

 Особенности использования физических упражнений в занятиях с лицами старшего и пожилого возраста.

Опыт использования физических упражнений в режиме жизни лиц старшего возраста подтверждает, что систематические занятия физическими упражнениями оказывают существенное влияние на укрепление здоровья, развивают выносливость  и другие качественные особенности двигательной деятельности, способствуют совершенствованию двигательных навыков.

Одним из первых основателей системы применения физических упражнений в среднем и пожилом возрасте был В.В.Гориневский. Он уделял большое внимание научному обоснованию положительного влияния физических упражнений на организм людей старшего и пожилого возраста и сам до глубокой старости занимался спортом; призывал бороться с существующими в то время вредными мнениями о том, что физическая культура полезна только в молодости, что для пожилых людей она в лучшем случае безразлична;  неоднократно указывал, что лучшим средством борьбы с  этим предрассудком должно быть научное освещение вопроса применения физических упражнений для лиц старшего и пожилого возраста. (3)

В занятиях с лицами старшего и пожилого возраста главное внимание должно быть уделено предупреждению активной инволюции наиболее страдающих показателей двигательных и вегетативных функций. При этом упражнения, направленные на использование и поддержание  относительно лучше сохраняющихся функций и качеств, в полной мере сохраняют свое значение. Для этих целей, в частности, могут быть использованы скоростные и относительно сложные по координации (движения) упражнения, конечно, с учетом возрастных особенностей людей.

Эти упражнения, как уже упоминалось, оказывают положительное влияние на нервную высшую деятельность,  двигательные и вегетативные функции, создают широкую возможность для различного рода переключений.

Важное значение имеет система упражнений, обеспечивающая необходимую подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Приведенные выше данные убеждают  в том, что такая система физических упражнений обеспечит отделение процессов инволюции в организме человека. Естественно, характер применения тех или иных упражнений имеет значительные индивидуальные особенности и зависит от возраста занимающихся, стажа в занятиях  физическими упражнениями, состояния здоровья. (11)

Проведенные исследования с целью определения наиболее целесообразных средств и методов применения физических упражнений с людьми старшего и пожилого возраста говорят о том, что  эти средства и методы очень многообразны и варьируют по длительности, сложности и интенсивности.

Как подтверждает опыт, оздоровительный эффект зависит не только от того, какие средства физической культуры (гимнастика, передвижение на лыжах, плавание, спортивные игры, велосипедный или конькобежный спорт и др.) используются в занятиях с этим контингентом занимающихся, но и от того, насколько правилен выбор методики и рациональна организация занятий.

Хорошо организованные занятия тонизируют нервную систему,  создают благоприятные условия для активного отдыха, восстановления и роста работоспособности. В целом они оставляют  чувство удовлетворения, бодрости, что связано с эмоциональным подъемом.

В связи с тем, что процесс старения для различных лиц идет не одинаково, возрастает значение индивидуального подхода к каждому из занимающихся, что подразумевает учет ряда факторов. Большую роль играет уровень физической подготовленности, стаж и склонность к тем или иным физическим упражнениям, а также способность к их усвоению, состояние здоровья и т. д.  Для успешности педагогического процесса существенную роль играет изучение личности занимающегося со всеми сторонами его интеллектуальных интересов и склонностей.

В основу комплектования групп кладутся показатели физической подготовленности, а также заключение врача. При комплектовании рекомендуется избегать объединения лиц, значительно различающихся по возрасту. При проведении занятий следует учитывать, что подготовительная и заключительная части урока должны быть более продолжительными, чем в занятиях с лицами молодого возраста. Также для лиц старшего и пожилого возраста серьезное значение имеет правильное дыхание. Поэтому с методической точки зрения важно, чтобы гимнастические и другие упражнения выполнялись из исходных положений, не затрудняющих дыхания. В ходе занятий необходима осторожность в выборе ритма и темпа движений. Как показывает опыт, наиболее целесообразен средний темп мышечных сокращений. Ритм же их в ряде случаев индивидуален. Вольные упражнения, применяемые в одном занятии, продолжаются не более 5-6 мин. По своему содержанию они могут быть самыми различными. При этом соблюдается определенная последовательность их выполнения. Все движения необходимо выполнять как влево, так и вправо одинаковое количество раз.

Упражнения, требующие поворотов, наклонов туловища, больших по амплитуде движений конечностями, наклонов и поворотов головой, требуют осторожности и соблюдения постепенности.

При подборе средств физической тренировки предпочтение надо отдавать упражнениям, направленным на развитие и поддержание тех функций, которые в ходе инволюции страдают в наибольшей степени. Упражнения, направленные на сохранение и развитие силы, всегда должны выполняться без чрезмерного натуживания. Полезно чередование этих упражнений с упражнениями на ловкость, гибкость и т. д.

Очень полезны  людям старшего возраста упражнения на гибкость, увеличивающие подвижность позвоночника, тазобедренных  и других суставов, улучшающие координацию сокращения и расслабления мышц.

Целесообразно применять ряд специально направленных упражнений, которые особенно ценны для мышц, обеспечивающих движения позвоночника, правильную постановку таза, укрепление брюшного пресса и ног.

Целесообразно применять  ряд специально направленных, постепенно усложняющихся упражнений, включающих действия, связанные с наклонами туловища, подскоками, внезапной переменой направления движения при ходьбе и беге, упражнений вызывающих изменение обычного положения тела в пространстве.

Только таким путем, активно влияя на организм в целом, а, также активизируя воздействие на отдельные органы и системы, можно обусловить прогрессивные изменения функционального и морфологического характера, нормализующие течение особенно важных физиологических отправлений в организме. (13)

Организационно-методические основы занятий физической культурой.

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах с помощью физкультурных и других организаций. Самостоятельное использование средств физической культурой в этом возрасте все чаще сочетается с групповыми занятиями, которые организуются в коллективах физической культуры, на спортивных базах по месту жительства, в центрах общественного отдыха. Для занимающихся самостоятельно создаются методические и врачебные консультационные пункты, где каждый имеет возможность получить квалификационную помощь. Все больше людей пожилого и старшего возраста занимается под руководством методистов в «группах  здоровья» и секциях общей физической подготовки. Разница в возрасте зачисляемых в  одну и ту же группу, может быть 5-10 лет в зависимости от уровня физической подготовленности при численном составе 20-25 человек. (7)

По состоянию здоровья занимающиеся делятся на три медицинские группы.  К первой относятся практически здоровые люди, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью; ко второй – те, у кого есть незначительные возрастные отклонения функционального характера (компенсированные) или начальные формы заболеваний, часто сопутствующие процессу старения, а также практически здоровые, но слабо физические подготовленные люди; к третьей – люди со сниженными приспособительными возможностями.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю, преимущественно на открытом воздухе. Круглогодичные занятия на воздухе дают лучший оздоровительный эффект, если, однако, им предшествуют специальные процедуры по закаливанию, предусмотренные для людей пожилого и старшего возраста. (7)

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично и на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленностью Подготовительный период занятий продолжается  3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться  тенденция вожрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения  тела. Однако, полностью исключать такие упражнения не следует. (7)

Ряд упражнений относительно локального характера, но играющие важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы, упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения «не осанку» и дыхательные. Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий  склероз). Систематические упражнения в растягивании здесь  не противопоказаны.

При борьбе с ожирением, вызванным возрастными нарушениями обмена веществ и малоподвижным образом жизни, рекомендуется наряду с дремой направленные физические упражнения местного и общего воздействия. (11)

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания. Для этого используются прогулки на свежем воздухе. Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Признаками  доступности применяемых нагрузок служит приятная усталость, свободное, слегка учащенное дыхание, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов, легко и непринужденно, следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьирует в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих  продолжительные упражнения циклического характера, менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается. (7)

Врачебно-педагогический контроль над адекватностью нагрузок возрастным особенностям и состоянию хдоровья занимающихся особенно необходим при групповых занятиях с неодинаковым составом групп. Одним из наиболее простых и довольно информативных методов контроля может служить регулярное определение частоты сердечных  сокращений по показателям пульса.

Проверку сдвигов в физической подготовленности осуществляется  с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом  закономерностей возрастной инволюции физических качеств и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбираются относительно простые  и по преимуществу не связанные большими функциональными нагрузками общего воздействия. Контрольные «прикидки» проводятся 3-4 раза в год поэтапно. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражнений, чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей. (11)

Самоконтроль в процессе  занятий физической культурой.

Для пожилых людей очень важное значение имеет самоконтроль. В том случае, если занимающийся знает правила и систему самонаблюдения и умеет дать оценку тем или иным явлениям, он может своевременно заметить появление отрицательных воздействий физических упражнений на организм. (1)

Самоконтроль – наблюдение за самочувствием (работоспособностью, настроение, сном, аппетитом, степенью утомления и восстановления после занятий). Для того, чтобы объективно самому проверить себя, необходимо в дневнике фиксировать следующие показатели: частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, вес тела и способность к восстановлению после физических нагрузок. (4)

Работоспособность определяется выполнением физических нагрузок и дальнейшим желанием их выполнять. Это относится к субъективной оценке  самоконтроля. Объективную же оценку можно дать при помощи приборов – велоэргометра, тредбанов. (17)

Частота сердечных сокращений (ЧСС) определяется путем подсчета пульсовых ударов в области лучевой артерии. Подсчет ведется за полминуты, а затем производится перерасчет за минуту. У взрослого человека ЧСС составляет 65-80 ударов в минуту. Следует иметь в виду, что физические нагрузки значительно повышают эту цифру. ЧСС может увеличиваться до 125-160 ударов в минуту.

Частота дыхания (ЧД)  у здорового человека 16-20 единиц в минуту. Подсчитать ЧД можно по движению грудной клетки. Для этого можно приложить ладонь на грудную клетку, или определить ЧД  «на глаз».

Вес тема определяется путем взвешивания на медицинских весах. Нужно взвешиваться в одной и той же одежде по утрам натощак.

Чтобы узнать соответствие веса росту, рекоменуется пользоваться индексом Брока. Для подсчета от величины роста в сантиметрах отнимается цифра 100. Остаток будет означать вес тела в килограммах. Например, росту 176 см соответствует вес 76 кг.

Кроме указанных показателей самоконтроля есть и ряд других, которые могут быть применены на практике. Один из них – проба с задержкой дыхания, которая проводится на вдохе и выдохе. Здоровый человек может задержать дыхание на вдохе на 40 и более  секунд, а на выдохе – на 25-30 секунд. (5)

В практике самоконтроля может применяться так называемая ортостатическая проба, которая заключается в определении разницы ЧСС при перемене положения тела.  Для этой цели нужно лечь и спустя 2-3 минуты сосчитать пульс, после чего быстро встать и сосчитать пульс уже стоя. При перемене положения тела у здорового человека отмечается учащение пульса на 6-18 ударов в минуту. Такая разница в пульсе говорит о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Ортостатическую пробу можно применить при физической нагрузке в виде 20 приседаний за 30 секунд. При этом следует подсчитать пульс перед проделыванием упражнений и после их окончания. Обычно при хорошем функциональном состоянии ССС после 20 приседаний пульс учащается до 120-140 ударов в минуту. Восстановление пульса наблюдается спустя 3-4 минут после физической нагрузки.

Приведенные функциональные пробы следует проводить утром натощак, 1-2 раза в месяц, и результаты их непременно записывать в дневник самоконтроля, который помогает быстрее заметить перегрузки и методические неправильности тренировок.

Физическая культура в жизни людей имеет огромное значение, особенно для людей старшего и пожилого возраста.

Для гармоничного развития человека необходимо, чтобы он систематически участвовал в общественно полезном труде и постоянно использовал средства физической культуры для сохранения здоровья. Физическая культура играет важнейшую роль в сохранении  постоянства внутренней среды организма; она уравновешивает влияние различных внешних и внутренних раздражителей.

Чем раньше человек приобщает себя к физической культуре, тем лучше для него и для окружающих его людей. Люди, ведущие активный образ жизни, систематически занимаются физической культурой, имеют больше возможностей пополнить группу долгожителей.

Систематические оптимальные для каждого возраста физические упражнения способствуют более длительному сохранению высокой работоспособности и безусловно оказывают влияние на продление жизни.

Литература

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и каждого. -М., 1988
2. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. –М., 1986
3. Гориневский В.В. Проблема старости и борьба с ней средствами физической культуры. – М., 1950
4. Калугин А.С.   За здоровьем и долголетием.- Мн., 1984
5. Коробков А.В., Шкурдода В.А. Физическая культура людей разного возраста. – М., 1962
6. Луканский И. Секрет долголетия. – М., 1961
7. Матвеев Л П., Новиков А Д. Теория и методика физического воспитания. том 2,- М., 1976
8. Нагарный А.В. Старение и продление жизни. – М., 1950
9. Рохнина М.А. Путь к долголетию. – М., 1981
10. Саркизов – Серазини И. М. Путь к здоровью, силе и долгой жизни. – М., 1957
11. Саркизов – Серазини И. М Научные основы применения физических упражнений лицами пожилого возраста. – М., 1963
12. Станков А. Г. Здоровье и долголетие. – М., 1960
13. Солодков А.С., Сологуб Е. Б. Возрастная физиология.- Сп. б., 2001
14. Холодов Ж.К. , Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М., 2000
15. Чеботарев Д. Ф. Физическая культура – источник долголетия. – М., 1965
16. Шестакова Т.Н., Соколов В.А. Физкультура, здоровье, долголетие. – Мн. , 1986
17. Яблоновский И.М. Физическая культура для пожилых людей. – М., 1960